قلق الامتحان وكيفية التخلص منه فى ظل ازمة كورونابقلم د. داليا البيسى

قلق الامتحان وكيفية التخلص منه فى ظل ازمة كورونابقلم د. داليا البيسى دكتوراه علم النفس التربوى
فى ظل جانحة كورونا وامتحانات غير مسبوقة بعد فترة حظر امتدت لثلاثة اشهر تحرص فيها الدولة والمجتمع على تحاشى التجمعات واتباع الاجراءات الاحترازية بكافة الطرق للحماية من فيرس كورونا. اصبحت امتحانات الثانوية العامة مستقبل جيل بالكامل بيد الله سبحانه وتعالى وفى ظل حكمة ووعى من قبل الدولة والمسئولين ستظل مصرنا الحبيبة سباقة ومحافظة على وطنها وشعبها حتى نعبر الازمة الى السلامة باذن الله تعالى وماعلينا الا الوعى والتهدئة للطلاب والاسر وبث الثقة فى نفوسهم بضرورة تضافرهم مع الدولة والمسئولين فى تخطى الامتحانات بامان والالتزام بكافة الاجراءات الاحترازية مع تدعيم ابناءنا الطلاب دوما للتعايش مع الازمة حتى نجتازها جميعا
الطالب. الاسرة. المعلم الذى يترك بيته وبلده ويرحل من مكان لاخر ليرسم لك البسمة ليدعمك ويخفف من توترك للمراقب لرئيس اللجنة لمسئولية القيت على الجميع تحت رعاية رئيس دولة يعى كم الكفاءات والقدرات المؤهلة لاجتياز تلك المهمة الصعبة التى فوضنا جميعا لاداءها وكما عاهدنا رئيس الدولة كل مرة واجتاز اصعب الازمة مرورا بنا سنجتاز جميعا مرحلة هامة غير مسبوقة امام الوطن العربى فى ظل تهيئة غير مسبوقة لكافة المدارس واللجان وفى ظل ايادى لا تتعب ولا تمل ولا تكل ومسئوليات تقع على الشعب والدولة على كل المعنيين بالعملية التعليمية بدءا من وكلاء الوزارة ووصولا للعمال والاداريين دائرة مكتملة ترءسها وزارة التربية والتعليم منظومة تحت رعاية رئيس اب داعم.. رحيم
لالا داعى للخوف و القلق منحة من الله سبحانه وتعالى نجتازها جميعا بفضله نتكاتف سويا من اجل طالب ابن وابنه عانوا على مدار عام كامل واجبا علينا الجميعا النهوض بهم ومساعدتهم وتهيئة الجو الملائم للتخلص من اى توتر باذن الله تعالى..
تعالوا نتعرف كيفية التخلص من قلق الامتحانات ؟

يعانى الكثير من الطلاب والاسر من القلق والتوتر خلال فترة الامتحانات
حيث تأتى الامتحانات يصاحبها الكثير من القلق والخوف مما يؤدى إلى التأثير بشكل كبير على درجة تركيز الطالب وتحصيله وأدائه بالامتحانات
فزيادة الضغط النفسي على الطلبة يغير مصير الطالب بشكل كبير كما ينتقل هذا القلق إلى أهالي الطلاب ففترة الامتحانات تعتبر من أصعب الأوقات على الطالب والأهل في نفس الوقت .

ما هو قلق الامتحان :-
هو حالة من الخوف الذي يصيب الطالب قبل واثناء الامتحان ، يكون مرتبطاً بمواقف سابقة للامتحان تسبب انزعاجه وتكدّره، أو بالامتحان نفسه
أسباب القلق من الامتحان
من الطبيعي أن يقلق الطالب من الامتحان ونتائجه، وهذا يدفعه إلى مزيد من الجد والاجتهاد كي يصل إلى النجاح، لكن أحياناً يصبح القلق مبالغاً ويعيق العملية الدراسية، وربما ينعكس سلباً على نتائج الامتحانات،

كيف أتخلص من قلق الامتحان
هناك وسائل وأمور عديدة يمكن للطالب أن يتبعها لقلل أو حتى يزيل قلقه وخوفه من الامتحان؛ منها:

للتخلص من القلق قبل الامتحان
أعمل على الانتهاء من تحصيل دروسك قبل الامتحان بوقت كبير، حتى يمكنك مراجعة ما قمت بتحصيله ولتحصل على قسط كاف من النوم ليلة الامتحان،

ويوم الامتحان أستيقظ مبكرا حتى يمكنك الوصول قبل موعد الامتحان بوقت كاف وقم بتناول بعض السكريات التي تعمل على زيادة نسبة التركيز .

ترك قلقك عند البدء في الامتحان بعد استلام ورقة الامتحانات قوم بقراءة الورقة بشكل كامل فإذا كان الامتحان سهل زادت الطمأنينة وقل القلق وإذا وجدت سؤال أو أكثر صعب فأبدأ بحل الأسهل ثم الأصعب وضع في اعتبارك الوقت المحدد للانتهاء من إجابة كل سؤال

وقم بمراجعة إجابتك بعد الانتهاء من حل الامتحان بشكل كامل حتى تستطيع إضافة بعض المعلومات الأخرى إلى إجابتك .

التوكل على الله تعالى والاستعانة به من أجل التوفيق والتيسير.

محاولة تنظيم وقت الدراسة والأمور الحياتية.
الدراسة في مكان هادئ بعيداً عن الضجيج.
التغذية الصحية والسليمة للتمكن من الدراسة والاستيعاب.
اختيار الزملاء المجدّين الذين لا يضيّعون أوقاتهم، فالصاحب ساحب.

دراسة المواد قبل الامتحان بوقت كافٍ حتى لا يتداركه الوقت.
عدم الاهتمام بالكلام الذي يصدر عن الطلاب بصعوبة المواد
وصعوبة أسئلة الامتحان.

الطالب والتوتر التوتر في
فترة المذاكرة والتحضير قبل الامتحانات ينقص كثيرا من القدرة على التركيز واختزان المعلومات التي يريد الطالب حفظها في الذاكرة, ويقلل كثيرا من قدرته الايجابية على التحصيل ويزيد من سيطرة الافكار السلبية والمشاعر السلبية من قلق وتوتر على الطالب

ولذلك فننصح كل طالب في فترة الامتحانات بالنوم مبكرا والالتزام بالهدوء قدر المستطاع والبعد عن كل ما يسبب القلق والتوتر له فننصحه بالابتعاد عن متابعة نشرات الاخبار والبعد عن التفكير في احتمالية الفشل في الحصول على الدرجات التي يطمح اليها والتركيز فقط على المذاكرة بصدر منفرج وارادة قوية وتوكل على الله.

التخلص من التوتر طرق عملية في كيفية التخلص من التوتر والاساليب الامثل وخطوات اذا التزمنا بها نستطيع بسهولة ان نتخلص تماما من الاثر السلبي للتوتر ونصبح قادرين على تجاوز اثره والانطلاق بهدوء وبلا اي قلق لتحقيق النجاح.
أولا: من المهم ان تغير طبيعتك العصبية في حالة اذا ما شعرت بالضغط العصبي والتوتر, وهذا نشرحه بسهولة ان تغير حتى من وضعيتك التي تجلس فيها فاذا كنت واقفا اجلس واسترح,
واذا كنت جالسا وتتحدث بعصبية قف وتمشي قليلا في الخارج. والتغيير في بيئتك العصبية يغير امام حواسك الخمسة كل المثيرات العصبية التي كنت تشعر بها وقت التوتر والضيق وبالتالي يبدأ المخ في تلقي اشارات جديدة مختلفة عن الاشارات الاولى, وبالتالي يبدأ في ترجمتها بشكل مختلف

ثانيا: شعورك بالمنافسة الايجابية شئ جيد للغاية, لكن الشعور الدائم بالمنافسة الشرسة مع الاخرين في اثبات صحة ما تراه وصحة ما تعتقده شئ في منتهي الخطورة فهو يدخلك في دوامات من التوتر والقلق بشكل دائم, فاسترح قليلا ولا تتورط دائما في حلبات للمنافسة حتى لا تتعود على هذا الرتم المضطرب واقتنع انك تستطيع ان تحقق النجاح بدون منافسة احد ويمكنك ان تحول شعورك بالمنافسة مع الغير لنوع من الثقة في اثر التعاون الايجابي على كل منكما.

ثالثا: حول مشاعرك السلبية الى قدرة ايجابية وتخلص بنفسك من التوتر والقلق والاضطراب

رابعا: نظم وقتك وتعلم كيفية ادارة الوقت, ابدأ عملك وانت مدرك تماما ما هو المطلوب بالحاح وما هو تستطيع ان تقوم به بعد ذلك وما هو ممكن ارجائه لاخر الوقت, بذلك انت تقلل حجم التوتر الذي يصيبك بسبب احساسك بضغط المسئوليات التي تحملها فوق عاتقك. قارن جيدا بين ان تبدأ عملك بدون تنظيم للوقت فتجد نفسك مشغولا ومتوترا بكم العمل المطلوب منك ان تنجزه, وبين حالك عندما تبدأ يومك بتنظيم وقتك وعملك فتجد انك تعمل في هدوء ولا تعاني من اي توتر او قلق.

خامسا: لا تقلل من حجم نفسك وقدر نفسك جيدا, لا تتوقع ان يهتم بك الناس ويقدروا عملك قبل ان تقدر انت نفسك اولا, لا تقلل ابدا من حجم انجازك بل من الواجب والضروري ان تسعد بذلك وتتحدث عنه بكل تواضع ولكن بكل اعتزاز. تصالحك مع ذاتك يبعث في الكون طاقة ايجابية تحميك من التوتر والقلق وتدعم ثقتك بنفسك.

الفكرة هنا تكمن في ان التوتر جزء كبير من سبب وجوده هو ضعف ثقة الانسان في نفسه وفي قدراته فالطالب متوتر لانه قلق من عدم قدرته على اجتياز امتحان, والعامل متوتر لعدم ثقته في القيام بعمله خير قيام, اما الثقة بالنفس وتقدير الذات هي الباب الذي يأخذك للتخلص من الاثر السلبي لهذا القلق والتوتر تماما والاهم انها لا تتعدي مرحلة الثقة ولا تتجاوز لتصبح غرور.

أطعمة تخفف القلق
وقت الامتحانات هناك بعض الأطعمة الغنية بالفيتامينات التي تساعد على تنشيط ذاكرة الطلاب وتمدهم بمزيد من الطاقة مثل الأناناس والأفوكادو والجزر والزعتر وعين الجمل والزبيب، كما أن تناول الأطعمة التي تحتوى على نسبة كبيرة من السكريات تزيد من تركيز الطلاب وتخفف القلق والتوتر .

فسوف نقدم لك

أهم الطرق التي تستطيع من خلالها أن تتغلب على هذا التوتر
1– الثقة العالية في النفس

دائما ما يتعامل البعض مع الامتحان على أنه آخر المطاف أو أنه عملية انتحارية، إن مثل هذا الشعور السلبي يسيطر على العقل ولذلك عليك أن تتعامل مع الامتحان على أنه مجرد خطوة أو حدث عادي جدا وليس مسألة حياة أو موت، كما لا تدع مجالا لأحد بأن يوترك أو يقلل من ثقتك بنفسك حيث أن ذلك من شأنه أن يجعلك تنسى حتى المعلومات الدراسية التي تعرفها وتحفظها جيدا ولذلك فكن واثقا من نفسك وثابتا ومستعدا وهادئا أيضا.

2- افهم المادة جيدا

ينبغي ألا تتعامل مع الامتحان على أنه مجرد ورقة بيضاء تلقي عليها بعض الكلمات والعبارات التي تحفظها إن هذا من شأنه أن يزيد من توترك حيث أنك تفتقد كل معاني الثقة بنفسك لأنك ترى أنها مجرد وسيلة نقل للكلمات من الكتب إلى ورقة الامتحان، ولذلك احرص على أن تفهم الدرس جيدا حيث أن الفهم سوف يبقى عالقا بذاكرتك للأبد ولن تكون معرضا لنسيانه.

3- تجنب الكثير من المناقشات مع أصدقائك قبل الامتحان

هل أكملت مذاكرة المادة؟ هل تركت جزء دون مذاكرة؟ أنا لم أذاكر أي شي؟ دائما ما تكون هذه هي الحوارات التي تدور بين الأصدقاء قبل الامتحان، وهي غالبا ما تثير القلق والخوف لديك، ولذا حاول قدر الإمكان أن تقلل من هذه المحادثات التي لا فائدة لها والتي تعتبر إهدار للوقت.

4- تجنب مذاكرة اللحظة الأخيرة

لا تنتظر قدوم وقت الامتحان لتقوم بمذاكرة جزء جديد لم تذاكره من قبل لأن هذا إجراء غير صحيح على الإطلاق، إنك لن تتذكر هذا الجزء الجديد أثناء الامتحان، ولكن احرص على استغلال هذا الوقت في مراجعة الجزء الذي قمت بمذاكرته قبل ذلك لأن هذا يجعل المعلومات تترسخ وتثبت في ذهنك.

5- قضاء وقتا في التأمل والاسترخاء الذهني

يمكنك القضاء على القلق والتوتر والإجهاد من خلال علاج واحد هو التأمل، حيث أنك قد تكون مستعدا بشكل جيد للامتحان ولكن القلق يجعلك تنسى ما قمت بدراسته، وهنا يأتي دور التأمل الذي يساعدنا على التخلص من هذا الأمر السلبي، ويجب على الطالب أن يقوم بالتأمل لمدة 5-10 دقائق يوميا قبل الامتحان مما يساعده على تخفيف قلقه وتوتره بشكل ملحوظ.

6- تجنب المشاجرات والتناوش مع الأصدقاء والأسرة

إن المشاجرات والمناوشات تكون نتيجتها سيئة للغاية عليك حيث أنها تزيد من القلق والإجهاد الذهني، ولذلك فحاول قدر الإمكان أن تتجنب أي مشاجرة أو محادثة وتناوش مع أفراد أسرتك أو أصدقائك على الأقل أثناء الإمتحانات حتى تجتاز هذه الفترة بسلام.

7- التزم بالمنهج الرئيسي المقرر عليك

إن القراءة وتوسيع المدارك بزيادة المعرفة هي أمر هام ومفيد جدا، ولكن تخلى عن ذلك خلال أيام الامتحان والتزم بالمنهج المقرر عليك فقط حتى لا تشتت عقلك بكمية معلومات ضخمة تؤثر على فهمك وإدراكك للمنهج الأساسي المقرر عليك من قبل المدرسة أو الجامعة التي تدرس بها حيث أن الالتزام بالمنهج يمكنك من الحصول على نتيجة مرضية في الامتحان.

8- تدوين النقاط والملاحظات الهامة

من السيئ جدا أن تقوم أثناء الامتحانات بالبحث مثلا عن تعريف معين أو معني مصطلح ما، ولذلك يجب عليك أن تقوم بتدوين أي ملاحظات أو نقاط رئيسية في

مفكره صغيرة حيث تساعدك على الرجوع إلى مجموعة التعريفات والملاحظات التي قمت بتدوينها ومعرفتها أثناء المذاكرة فتصل إليها في وقت واحد بعد ذلك وينبغي أن تقوم بهذا النشاط قبل موعد الامتحان بأسبوعين أو ثلاثة.

9- النظر في امتحانات المادة للأعوام السابقة

إن المذاكرة العشوائية وحدها لا تكفي حيث أنك يجب أن تلقي نظرة وتدرس طريقة إعداد الامتحانات للمادة التي ستخوض امتحانها لتعرف ما هو شكل الامتحان وما هي الأسئلة الأكثر تواجد في الامتحانات هناك احتمال كبير أن ترى بعض الأسئلة في الأعوام السابقة وتجدها أيضا في الامتحان الذي ستمتحنه.

10- إعداد جدول زمني قبل الامتحان

إذا وجدت أن الامتحان لم يتبقى على موعده سوى يوما، لا داعي للقلق والخوف فقط قم باستغلاله وابذل قصارى جهدك في تلك الفترة بالطريقة التي تناسب ظروفك وطبيعة يومك.

ومن خلال هذه الوسائل البسيطة جدا والسهلة سوف تتمكن من اجتياز امتحاناتك بنوع من القوة والثقة والتركيز وستجني ثمارا جيدة باذن الله تعالى وهذه خطوات لابد من تداركها للجميع للاسرة جهدك لتهيئ طلابها للمعلم والمراقب ورئيس اللجنة لاستيعاب اى موقف طارئ يحدث للطالب دعم نفسى للكل ووفق الله الجميع.